桑の葉はほうれん草の55倍のカルシウム! 桑の葉青汁で手軽にカルシウムをたくさん摂取しよう【まいにち桑茶で健康に】

カラダの中で一番多いミネラルってな~に?

カラダの2%はカルシウム

誰もが一回は聞いたことがある『カルシウム』。実は、カルシウムって体の中に一番多くあるミネラルなんですよ。

重さにして体重の約2%、60kgの人なら1.2kgがカルシウムです。

たくさんあるのは、それだけ体の中で大切な役割を持っているからなんです。

99%は骨!でも、残り1%もすごく大事

体の中にあるカルシウムのうち、99%は骨と歯にあります。残りの1%は、血液や筋肉、神経の中にあるんです。

「骨は大事だよね。でも、残りの1%っているの?」って聞かれると、実はものすごく大事なんですよ。

たった1%だけど、このカルシウムがなくてはならない働きをしてるんです。

食べるとどんなイイコトがあるの?

硬くて折れにくい骨づくりにピッタリ

骨や歯は、70%がカルシウムです。この骨や歯を作るためにほとんどのカルシウムが使われます。

骨や歯が無いと、遊ぶこともおいしく食べることもできないです。骨と豊かで『體(からだ)』と漢字が作られるくらい、私たちの生活にカルシウムは必要不可欠ですね。

イライラを抑えたり、筋肉をスムーズに動かしたり・・・

じゃあ、「筋肉・神経・血液の中にある残り1%のカルシウムは何をしてるの?」って思いますよね。

実は、たった1%なのにその働きはたくさんあるんです。大まかに4つ紹介します。

  • イライラを抑える
  • 血を固めて出血を止める
  • 筋肉をスムーズに動かす
  • 脳や神経の情報を伝える

カルシウムって、細胞や神経、筋肉まで関わってるんですよ。

食べないと、どうなるの?

カルシウムが足りなくなると、血管の中のカルシウムが増える???

「カルシウムを食べる量が少ないと、血液中のカルシウムが増える」。『カルシウム・パラドックス(矛盾)』という現象ですけど、こんな不思議なことが体に起きるんです。

カルシウムは無くてはならない栄養ですよね。だから、カルシウムが足りないと、体は「なんとかしてカルシウムを確保しなくちゃ!」って動きだします。

「でも、無いカルシウムをどこから持ってくるの?」と思いませんか?実は、たくさんカルシウムが含まれている『骨』から取ってくるんです。骨はカルシウムの貯金箱みたいなものですね。

これが時々ならいいんですけど、ずっと足りないと体が「まだ足りない?もっとたくさんカルシウムを取ってこなくちゃ!」って勘違いするんです。そうして、骨から取ってくるカルシウムをどんどんと増やしちゃいます。

このやりとりが何回も続くと、気づけば血液中に必要以上のカルシウムがあふれます。しかもあふれたカルシウムは、体のあちこちにトラブルが起こしちゃいます。

骨や歯がボロボロに

まず、骨からカルシウムを取ると、当然骨が弱くなりますね。これが続くと骨や歯がすかすかになって、簡単に折れるようになっちゃいます

年を取るにつれて体はカルシウムを吸収しにくくなります。だから、カルシウムが足りない生活が続くと、歳を取るにつれて急速に骨がもろくなってしまうんです。

血管が傷つきやすくなる

カルシウムが不足すると、血管が硬くなる『動脈硬化』という病気を引き起こします。「でも、血管が硬くなって何かあるの?」と思うかもしれないですね。

血管って普通は柔らかく、伸び縮みするものです。ゴムみたいなイメージですね。この血管が硬くなると、傷ついて破れやすくなっちゃうんですよ。あと、血液が流れにくくなるんです。しかも、血管が傷ついたり、流れにくくなることで、次は命に関わる病気を引き起こしちゃうんです。

●血管が硬くなることで起こる病気

  • 心筋梗塞や狭心症などの心疾患
  • 高血圧
  • 脳卒中
  • 大動脈瘤・解離
  • 腎不全

もの忘れがひどくなる

骨からカルシウムを取りすぎると、それが脳細胞に入り込むことがあります。脳細胞にたくさん入ると、実は記憶とかに使う脳の場所を傷つけちゃうんですよ。

物忘れがひどくなったり、計算する力が弱まったりする病気(認知症、アルツハイマー病など)の原因の一つになってしまうんです。

イライラ、気分が落ち着かない

「カルシウムが足りないからイライラする」。こんな話を聞いたことはありませんか?

カルシウムって脳・神経・筋肉のやりとりをスムーズにしてくれるんです。これが足りないと、体のバランスが崩れちゃうんです。人間って体のバランスが崩れると、気持ちのバランスも崩れて落ち着かなくなるんです。

だから、カルシウムが足りなくなると、イライラしたり、やる気が出ないということがあるんです。

しわや肩こりになる

ほかにも、カルシウムが足りないことで気温の変化に体がついていけなかったり、しわができたり、肩こりになったりもします。

カルシウムが足りないだけでいろんな体のトラブルが起きちゃうんです。

どれくらい食べたらいいの?

牛乳3.6杯が1日の目安

カルシウムが足りないとトラブルが起きるのは分かったけど、「じゃあ、どのくらい食べたらいいの?」って思いますよね。

15~29歳以上で800mg、30歳以上だと750mgが目安です。ただし、成長期の12~14歳だと1,000mg食べたほうがいいです。

数字だとピンとこないので、カルシウム800mgを食品で例えてみます。

  • 牛乳:コップ3.6杯
  • ヨーグルト:3.2カップ
  • いわし:10.8尾
  • ひじき:6.6鉢(1鉢10g)
  • ほうれん草:8束
  • 小松菜:7.2株
  • 納豆:17.8パック
  • 木綿豆腐:2.7丁

これを毎日食べるとなると結構大変ですね。

カルシウムが足りてない日本人

1日に必要なカルシウムの量は分かったけど、そもそも自分はどのくらいカルシウムを食べてるか気になりませんか?

20歳以上の平均だと、男性504mg、女性500mgです。目安の2/3しか食べてないんです。

実は、日本の土地ってカルシウムがあまり多くないんですよ。だから、野菜とか水にカルシウムがたくさん含まれなくて摂りずらくなってるんです。

表1:年代別カルシウムの摂取量 mg/日
  男性 女性 平均
1~6 歳  413 mg  381 mg  396 mg
7~14 歳  668 mg  603 mg  638 mg
15~19 歳  523 mg  424 mg  475 mg
20~29 歳  452 mg  384 mg  417 mg
30~39 歳  438 mg  441 mg  439 mg
40~49 歳  433 mg  441 mg  437 mg
50~59 歳  468 mg  489 mg  479 mg
60~69 歳  551 mg  559 mg  555 mg
70~79 歳  584 mg  582 mg  583 mg
20 歳以上  504 mg  500 mg  502 mg

※国民健康・栄養調査2018(厚生労働省)

効率よく吸収するにはどうしたらいいの?

どの食べ物がオススメ?

「普通に食事をしてるとカルシウムが足りない?なら、何を食べたらいいの?」って疑問が出るかもしれないですね。

カルシウムって意識して食べないと吸収しにくい栄養なんです。だから、どの食べ物を食べたらカルシウムが吸収しやすいか紹介します。

●カルシウムが多く含まれる食品群
乳製品 良質なカルシウムがたくさん入っています。
吸収しやすく、手軽に食べれます。
魚介類 骨ごと食べると、吸収できるカルシウムが増えます。
低カロリーな海藻もオススメ。
野菜 カルシウムをたくさん吸収するのは難しいけど、ビタミンなどの
栄養を一緒に摂れます。
豆類 カルシウムをたくさん吸収するのは難しいけど、たんぱく質などが
カルシウムの吸収をサポートしてくれます。

一緒に食べたいオススメ栄養素

「カルシウムがすごく大切なことは分かるけど、毎日カルシウムを考えて食事をするなんて大変」って思いませんか?

カルシウムの多い食べものを選ぶのは大事ですが、どうせなら効率よくカルシウムを吸収したいですよね。

そこで、効率よくカルシウムを吸収するために、サポートしてくれる栄養素を紹介しちゃいます。

●カルシウムと一緒に食べたいオススメ栄養素
ビタミンD カルシウムの吸収をサポートしてくれます。
(食品例:いわし、さけ、さんま、干ししいたけ)
マグネシウム カルシウムが骨を作るサポートもしてくれます。
(食品例:アーモンド、納豆、木綿豆腐、ひじき)
たんぱく質 カルシウムを骨にくっつきやすくしてくれます。
(食品例:魚類、肉類、卵、豆・大豆製品、乳製品)
ビタミンK カルシウムを骨にくっつけるサポートをしてくれます。
あと、カルシウムが骨から溶け出すのを抑えてくれます。
(食品例:納豆、ほうれん草、小松菜、キャベツ)

食べすぎ注意な成分

カルシウムの吸収を邪魔をする成分があることを知ってますか?

あまり知られてないですが、食べすぎるとカルシウムが吸収しにくくなる成分があるんです。とはいっても、あくまで食べすぎるのがダメなだけです。加工食品(カップラメーンや冷凍食品など)ばっかりとか、毎日同じものを食べてると健康のトラブルが起きちゃうんですよ。

食べすぎないよう、こちらも紹介しちゃいます。

●摂りすぎるとカルシウムの吸収を邪魔する成分
フィチン酸 カルシウムとかのミネラルとくっついて吸収を邪魔する。
(食品例:小麦、ごま、大豆、玄米)
シュウ酸 カルシウムとくっついて結石を作ります。摂りすぎると尿路結石
の原因になります。
(食品例:ほうれん草、キャベツ、たけのこ、紅茶)
リン 骨や歯を作るのに必要な栄養だけど、摂りすぎるとカルシウムを
くっつけて便と一緒に出してしまう。
(食品例:魚介類、穀類、卵類、乳類、豆類、加工食品)

桑の葉青汁で手軽においしくカルシウムを摂ろう

最後に、カルシウムの吸収を手軽にサポートするオススメ食品を紹介しちゃいます。

ズバリ、桑の葉青汁です。

桑の葉はミネラルの宝庫と言われるくらい栄養満点。なんと、カルシウムがほうれん草の55倍入ってます。しかも、カルシウムの吸収を助けるビタミンKやたんぱく質、マグネシウムもいっぱい。逆に邪魔する成分は入ってないので効率よくカルシウムを吸収できます。

桑の葉青汁で手軽においしくカルシウムを食べましょう。
 


※神奈川県衛生研究所機能性食品に関する共同研究事業報告、日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用
 


※神奈川県衛生研究所機能性食品に関する共同研究事業報告、日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用
 


※神奈川県衛生研究所機能性食品に関する共同研究事業報告、日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用

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