桑の葉はレバーの3倍の鉄分! 桑の葉茶で手軽に鉄分をたくさん摂取しよう【まいにち桑茶で健康に】

血液をつくるミネラルってな~んだ?

「3g」 - これってなんの数字でしょう?

『鉄分』はほとんどの人が知ってますよね。じゃあ、鉄分がどれくらい体の中にあるか知ってますか?

実は、ヒトの体の中には、約「3g」あるんですよ。

体重から考えると少ないですね。でも、この「3g」が私の体のために大切な働きをしているんです。

体の中でどんな働きがあるの?

「鉄分って何してるの?」と聞くと「血を作ってるんでしょ」って答えが聞こえそうですね。

もちろん正解なんですけど、細かくは血の中の酸素を運ぶ色素を作ってるんですよ。この言い方だと分かりにくいですね。シンプルに言うと、鉄分のおかげで、吸い込んだ酸素が体のすみずみに届くようになるんです。

酸素はもちろん、鉄分も体に欠かせないものなんですよ。

実はアナタも貧血かも?

女性の2割が…

鉄分がたりないと、『貧血』になっちゃいます。

めまいがや立ちくらみで「貧血じゃない?」って聞かれるくらい身近な病気ですよね。

ただ、自覚がないだけで貧血になっている人は意外と多いんですよ。厚生労働省の調査では女性の2割、男性も1割が貧血になってるんです。

なんでめまいがおこるの?

じゃあ、『貧血』ってそもそもなんでしょう。鉄分が足りなくて、「めまいやたちくらみがする程度でしょ」っていう人も多いと思います。

鉄分は酸素を体のすみずみに届けてくれます。その鉄分が少ないと、必要な酸素が足りなくなっちゃいますよね。実は、貧血って体の中(細胞)が酸欠になっちゃう病気なんですよ。

息を止めてるとすぐに苦しくなっちゃいますよね。貧血になると体の中でそれが起こっちゃうんです。

めまいのほかにこんなトラブルが…

「でも、貧血になっても立ちくらみになるくらいでしょ?」って思った人はいませんか?

実は立ちくらみだけじゃなくて、ほかにもいろんなことが起こるんですよ。

体がだるくなったり、すぐ疲れたりすることもありますよ。それに、感想肌になったり口内炎になりやすくなったりもします。

一つひとつが小さなことなので気づいてない人も多いですけど、実は貧血のせいで起こってることって意外とあるんですよ。

●貧血の症状

  • めまい、立ちくらみがある
  • 頭痛がする、頭が重く感じる
  • 疲れやすい、息切れしやすい
  • 体がだるい
  • 爪が反り返る、割れる、剥がれる
  • 肌が乾燥する
  • 口内炎になりやすくなる
  • 集中力が続かない
  • イライラする

検査で分からないってホント?

「私はめまいもないし、頭痛もないから貧血は関係ないかな」と思ってる方がいるかもしれないですね。

検査では問題が無くても、実は『かくれ貧血』になっていることがあるんですよ。

体の中の鉄分は、肝臓とかに貯めてあります。食事の鉄分が少なくなると、この貯めてある鉄分からカバーしてるんですよ。当たり前ですけど、鉄分が足りない食事を続けるとこの貯めてある鉄分もいつかは無くなっちゃいます。

かくれ貧血の人は、貧血にならないように早めに対応したいですね。

●かくれ貧血の表れ

  • 朝、なかなか起きれない
  • なんとなく食欲がわかない
  • 冷えがつらい
  • 肩こりがつらい
  • 午後になると眠くなる
  • 休⽇はごろごろしてることが多い

どうして貧血になるの?

女性がなりやすいのってなんで?

「貧血?まー、鉄分食べてない人がなるんでしょ」って思ってる人は多いと思います。

たしかに、貧血のうち9割は鉄分が足りなくて起こってます。鉄分って普通に生活をしてても、1日1mgくらい汗とか尿と一緒に出ていくんですよ。

しかも、女性は月経があるので、特に鉄分が不足しがちなんです。かたよった食事をしていると、すぐに足りなくなっちゃいます。

あと、ただの貧血だと思ってたら、生理の血が増える病気になってたなんてことも。女性はしっかりと注意がいりますね。

●貧血を伴う病気

  • ⼦宮筋腫
  • ⼦宮内膜症
  • ⼦宮体がん

ただの貧血だと思ったらこんな病気が…

男性の方は、女性ほどすぐに貧血になることは少ないですね。インスタント食品ばっかりとか、すごくかたよった食事を続けてると、さすがに鉄分が足りなくなっちゃいますね。

男性だと、貧血の一番の原因は病気なんです。体の中でじわじわ出血して貧血になっちゃうことがあるんです。ちなみに、じわじわと出血するくらいだと自分では分かりにくいので、検査して初めて分かるなんてことも多いんですよ。

●貧血を伴う病気

  • 胃・⼗⼆指腸の潰瘍
  • がん
  • ⼤腸ポリープ

激しい運動で貧血ってホント?

『スポーツ貧血』って言葉を聞いたことがありますか?激しく運動していると貧血になることがあるんです。

足の裏にも血管はありますよね。足裏が強い衝撃を受けると血の中の色素が壊れて、鉄分が体の外に出ちゃうんです。しかも、汗とか尿からも鉄分が体の外へ出ちゃいます。

バレーボールやバスケットボール、マラソンとかサッカーみたな激しいスポーツをしている人は、日ごろから鉄分を食べるようにするといいですね。

●スポーツ貧⾎の原因

  • ⾜裏の⽑細⾎管内を踏み潰して、赤血球が壊れる
  • 大量の汗で鉄分を失う

どれくらい食べたらいいの?

毎日、ほうれん草○束分も?

貧血にならないためにはどれくらいの鉄分が必要でしょうか。

だいたい、18歳以上の男性で7.5mg(1日)、18歳以上の女性は6.5mg(1日)とればいいって言われています。ただ、女性は月経とか妊娠があるので、必要な量がぐーんと多くなるんですよ。

数字だとピンとこないと思うので、鉄分7mgを食べ物で表してみますね。

  • 豚レバー1皿分(50g)
  • ほうれん草5束
  • 納豆:4.2パック
  • いわし:3.3尾
  • あさり50g:3.6杯(お味噌汁として計算)
  • 豆乳:3.2杯
  • たまご:6.4個

けっこう量が多めです。というのも、鉄分ってあんまり吸収されない成分なんですよ。だいたい、食べた内の8~10%くらいしか吸収できないんです。

しかも、10代~50代の女性だと、この1.5倍くらいは必要になります。しっかりと食べる必要がありますね。

表1:年代別 鉄分の摂取推奨量 mg/日
  男性 女性 女性(月経あり)
3~7 歳  5.5 mg  5.5 mg  -
8~9 歳  7.0 mg  7.5 mg  -
10~11 歳  8.5 mg  8.4 mg  12.0 mg
12~14 歳  10.0 mg  8.5 mg  12.0 mg
15~17 歳  10.0 mg  7.0 mg  10.5 mg
18~29 歳  7.5 mg  6.4 mg  10.5 mg
30~49 歳  7.5 mg  6.5 mg  10.5 mg
50~64 歳  7.5 mg  6.5 mg  11.0 mg
65~74 歳  7.5 mg  6.0 mg  -
妊婦 初期  -  +2.5 mg  -
妊婦 中期・後期  -  +9.5 mg  -
授乳婦  -  +2.5 mg  -

※『妊婦』『授乳婦』は追加で必要な数値を記載
※日本人の食事摂取基準2020(厚生労働省)参照

えっ?こんなに足りてないの?

じゃあ、自分はどれくらい鉄分を食べてるか気になりませんか?

なんと、女性は必要とされる分の6~7割くらいしか食べれてないんですよ。特に、20歳までの女性は4人に1人が貧血っていわれてます。女性の方が鉄分はたくさん必要だし、ダイエットでお肉をあまり食べなかったりするからですね。

もちろん、男性でもインスタント食品ばっかり食べてると鉄分が足りなくなります。バランスよく食事を食べたいですね。

表1:年代別 鉄分の摂取量 mg/日
  男性 女性 平均
1~6 歳  4.3 mg  4.1 mg  4.2 mg
7~14 歳  6.5 mg  6.1 mg  6.3 mg
15~19 歳  8.3 mg  6.7 mg  7.5 mg
20~29 歳  7.6 mg  6.5 mg  7.1 mg
30~39 歳  7.5 mg  6.8 mg  7.2 mg
40~49 歳  7.5 mg  6.8 mg  7.2 mg
50~59 歳  8.1 mg  7.3 mg  7.7 mg
60~69 歳  9.0 mg  8.2 mg  8.6 mg
70~79 歳  8.9 mg  8.4 mg  8.6 mg
20 歳以上  8.3 mg  7.5 mg  7.9 mg

※国民健康・栄養調査2018(厚生労働省)

効率よく吸収するには?

食事でとることがオススメ

鉄分は少ないと貧血になっちゃいますけど、とりすぎもよくないんです。

実は、とりすぎると便秘とか胃の不調になっちゃうことがあるんです。サプリメントで鉄分だけをとり続けると起こることがあるんです。

いろんな栄養をバランスよく食べることが元気のヒケツなので、鉄分も食事でしっかりとることがオススメですよ。

一緒に食べたいオススメ栄養素

「しっかり食べたいけど、毎日は大変~」って人も多いんじゃないかと思います。

鉄分の多い食べ物を選ぶだけじゃなくて、どうせなら効率よく鉄分を吸収したいですよね。

そこで、鉄分と一緒にとりたいオススメ栄養素を紹介しちゃいます。

●鉄分と一緒に食べたいオススメ栄養素
ビタミンC 鉄分の吸収率を数倍に高めてくれます。
(食品例:キャベツ、みかん、じゃがいも、ほうれん草)
たんぱく質 鉄分とくっついて酸素を運ぶ色素を作ります。
(食品例:レバー、サケ、カツオ、卵、大豆)
ビタミンB12 葉酸と協力して酸素を運ぶ色素を作ります。
(食品例:あさり、マグロ、イワシ、牛乳)
葉酸 ビタミンB12と協力して酸素を運ぶ色素を作ります。
(食品例:ほうれん草、わかめ、えだまめ、ひじき)

食べすぎ注意な成分

鉄分の吸収をサポートする栄養だけじゃなくて、吸収の邪魔になる成分もあるんですよ。

たとえば、緑茶やコーヒーに入っているタンニンは鉄分の吸収をおさえちゃうんです。食事の30分前後は飲まないようにしたいですね。

ただ、吸収の邪魔になるとはいっても、あくまで食べ過ぎがダメなんです。カップラーメンや冷凍食品ばっかりとか、毎日同じものを食べてると健康のトラブルが起きちゃいますよ。

食べすぎないように、こちらも参考にしてください。

●とりすぎると鉄分の吸収を邪魔する成分
タンニン 鉄分の吸収をおさえる。
(食品例:緑茶、コーヒー、紅茶)
フィチン酸 鉄分とくっついて吸収をおさえる。
(食品例:小麦、ごま、大豆、玄米)
リン塩酸 鉄分の吸収を邪魔する。
(食品例:インスタント食品、加工食品)

桑の葉茶で手軽においしく鉄分をとろう

最後に、鉄分を効果的にとるオススメの飲み物を紹介しちゃいます。

ズバリ、「桑の葉茶」です。

桑の葉はミネラルの宝庫っていうくらい栄養バッチリ。ビタミンCや葉酸、たんぱく質のもととなるアミノ酸もしっかり入っているので、効率よく鉄分をとれますよ。

しかも、桑にはタンニンとみたいな吸収の邪魔になる成分が入ってないんです。だから、食事と一緒に飲めるお茶なんですよ。

食事のときに飲んでいるお茶を桑の葉茶に変えるだけで、簡単に鉄分を食べる量を増やせるんです。

桑の葉茶で手軽においしく鉄分をとりましょう。
 


※神奈川県衛生研究所機能性食品に関する共同研究事業報告、日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用