桑の葉はバナナの8倍のカリウム！桑の葉茶でおいしくカリウムを摂取しよう【まいにち桑茶で健康に】
カリウムって名前は聞いたことあるけど・・・
体の中にはりんご1個分のカリウム
カリウムって聞いたことがありますか？
カルシウムとか鉄分ほど有名じゃないけど、これも体の機能維持に必要なミネラルの一つなんですよ。
ちなみに、体の中にはだいたいリンゴ1個分（200g）くらいのカリウムが含まれてますよ。
腎臓がサポートしてくれてます
腎臓ってどんな働きをしてるか知ってますか？
腎臓は血液の中にたまったいらないものを、尿と一緒に出す働きをしてくれてます。
実は、体の中にあるカリウム量を調節してるのはこの腎臓なんですよ。カリウムは体に必要な栄養ですけど、内臓が元気で初めて十分に活躍できるんです。
食べるとどんなイイコトがあるの？
血圧を正常に保つ
カリウムって血圧を正常に保つ働きがあるんですよ。
人間の血は心臓が全身に送り出してます。血を送り出すことで受ける力を血圧と言うんですけど、この血圧が高すぎると体の調子が悪くなったり、病気になったりするんですよ。
血圧が高くなる理由の一つが塩分（ナトリウム）っていわれます。そして、カリウムって余分な塩分を体の外に出す働きがあるんです。
そのおかげで血圧が一定に保たれるし、高血圧のせいで起こる病気を予防してくれますよ。
デトックス効果で体の中からキレイに
カリウムは体の老廃物とか毒素を外に出すお手伝いをしてくれるんですよ。
腎臓という臓器を聞いたことがありますか？血液の中にある老廃物や毒素を取り除いて、尿として体の外に出してくれるんです。
実は、カリウムって腎臓が尿を出すお手伝いをしてくれるんです。
体の中がキレイになって、むくみを取ったり、太りにくい体質を作ってくれますよ。
筋肉の動きをサポート
カリウムって体の筋肉にも関係してるんですよ。
筋肉って伸びたり縮んだりして動いてます。カリウムってこの筋肉の伸び縮みのサポートをしてくれてるんですよ。
「それがどういうことかイメージができない」って思ってる人もいるかと思います。でも、私たちの心臓とか腸も筋肉で動いてるんです。
カリウムは、普通に生活したり、動いたりするのに使う筋肉のサポートしてくれてるんです。
丈夫な骨作りのお手伝い
私たちの体を支えてくれている骨ですけど、カリウムはこの骨を丈夫にするお手伝いもしてくれているんですよ。
骨を作るカルシウムって実は尿と一緒に出ていっちゃうんです。当然、体の外に出ちゃうと吸収できません。
そこで、カリウムはこのカルシウムが尿と一緒に出るのを抑えてくれるんです。
体に残ったカルシウムが骨を丈夫にしてくれますよ。
足りないとどうなるの？
カラダのあちこちにトラブル
体に必要なミネラルのカリウムだからこそ、足りなくなると体に不調が起こってきます。
「低カリウム血症」と呼ばれる病気になり、筋肉の動きとか神経の働きにトラブルが起きちゃいます。
●低カリウム血症のおもな症状
・脱力感、無気力
・筋力の低下
・食欲不振、夏バテ
・不整脈
・心不全
足りなくなるのは、とってもレアケース
カリウムが足りなくなると、体にいろんな不調が出ちゃいます。
といっても、普通の食生活をしていれば、カリウムが足りなくなることはほとん無いんです。
病気やある薬を長く使うことによって起こるんので、そこまで心配しなくても大丈夫ですよ。
●カリウムが足りなくなるおもな原因
・強い嘔吐
・激しい下痢
・副腎の病気
・特定の薬（利尿降圧剤やインスリン注射など）の長期使用
体にいいなら、ずっと食べ続けたらいい？
足りないと困るなら、ずーっとカリウムをたくさん食べたほうがいいんでしょうか？
実は、体の中のカリウムがあまりにも多くなりすぎると、脱力感とか手足のしびれ、吐き気なんかが起こっちゃいます。
どんなに「体に良い栄養」だと言っても、一つの栄養を食べ過ぎるのは体に良くないですね。
バランスよく生活することが大事です。
腎臓が弱っている人は注意！
特に腎臓が弱っている人はカリウムを食べる量に気をつけないといけないんです。
体の中にあるカリウムの量は、腎臓がバランスを取ってくれています。だから、腎臓が弱っている人だと、たくさん食べると腎臓に負担がかかっちゃうんですよ。
あくまでカリウムが悪いわけじゃないんです。でも、お医者さんとかに腎臓を注意された人なんかは気をつけてくださいね。
どれくらい食べたらいいの？
たくさん食べることがオススメ
足りなくても多すぎてもだめならどれくらいがちょうどいいか、気になりますよね。
一日の目安は、18歳以上の男性で2,500mg、18歳以上の女性だと2,000mgです。
ただ、高血圧の予防として、男性3,000mg以上、女性2,600mg以上を毎日食べることが良いとされています。
ちなみに、WHOは成人だと一日3,510mg食べることをオススメしています。食べ過ぎてトラブルになることがほとんどないので、たくさん食べることが良いとされてますね。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年代 | 目安量 | 目標量 | 目安量 | 目標量 |
| 6～7 歳 | 1,300 mg | 1,800 mg以上 | 1,200 mg | 1,800 mg以上 |
| 8～9 歳 | 1,500 mg | 2,000 mg以上 | 1,500 mg | 2,000 mg以上 |
| 10～11 歳 | 1,800 mg | 2,000 mg以上 | 1,800 mg | 2,000 mg以上 |
| 12～14 歳 | 2,300 mg | 2,400 mg以上 | 1,900 mg | 2,400 mg以上 |
| 15～17 歳 | 2,700 mg | 3,000 mg以上 | 2,000 mg | 2,600 mg以上 |
| 18～29 歳 | 2,500 mg | 3,000 mg以上 | 2,000 mg | 2,600 mg以上 |
| 30～49 歳 | 2,500 mg | 3,000 mg以上 | 2,000 mg | 2,600 mg以上 |
| 50～64 歳 | 2,500 mg | 3,000 mg以上 | 2,000 mg | 2,600 mg以上 |
| 65～74 歳 | 2,500 mg | 3,000 mg以上 | 2,000 mg | 2,600 mg以上 |
| 妊婦 | - | - | 2,000 mg | 2,600 mg以上 |
| 授乳婦 | - | - | 2,200 mg | 2,600 mg以上 |
バナナ7本が目安
2,000mgとか3,000mgと言われてもピンとこないですね。
カリウム2,000mgを食べ物で表してみましょう。
●カリウム2,500mgを食べるとすると？
・バナナ：7本（皮を含めず）
・メロン：1個（皮を含めず）
・かぼちゃ：0.5個
・キャベツ：1玉
・ほうれん草：1.8束
・わかめ：お味噌汁16杯（乾燥わかめ3gで1杯）
・豚肉：780g
・鶏肉：1,250g
カリウムはミネラルの中では摂りやすい栄養です。バランス良く食事をすれば大丈夫ですね。
もっとたくさん食べたほうがいい？
カリウムって意外とたくさん食べ物に入ってます。じゃあ、日本人は平均的にどれくらい食べてるかが気になりますね。
20歳以上の平均だと、男性が約2,450mg、女性が約2,280mgです（※1）。だいたい目安量は食べてるんです。
ただ、カリウムはもう少したくさん食べることをオススメされてます。健康のためにも、今よりもうちょっと多くカリウムを摂りたいですね。
※1.栄養素等摂取量（2018年度版）参照
カリウムを上手に食べるコツ
今よりもたくさんのカリウムといっても、食べる量を増やすのは大変ですよね。ということで、効率よくカリウムを吸収する方法を教えちゃいます。
実はカリウムって水に溶けやすい成分なんですよ。煮たり茹でたりすると、すぐに食べ物から出ちゃうんです。ですので、特に野菜を食べるときは、溶け出したカリウムごと食べれる料理が良いですよ。お野菜たっぷりのスープとか煮物、鍋とかがオススメです。
フルーツもカリウムを食べるにはオススメです。フルーツはそのまま食べることが多いのでカリウムがそのまま摂りやすいんです。ただし、糖分も多いので食べすぎには注意ですね。
桑の葉茶で手軽においしくカリウムをとろう
最後に、カリウムを簡単でおいしくとるオススメの飲み物を紹介しちゃいます。
それはズバリ、「桑の葉茶」です。
桑の葉はカリウムがとっても多く入ってるんですよ。しかも、ミネラルの宝庫って言うくらい豊富なミネラル、そしてビタミン、アミノ酸とかもたくさん含まれてるんです。
しかも、桑の葉だけに入ってる成分DNJが生活習慣病を予防して、健康なカラダを作ってくれます。
桑の葉茶で手軽においしくカリウムを摂取しましょう。
※神奈川県衛生研究所機能性食品に関する共同研究事業報告、日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用